Мишићи у трбуху и бочним странама припадају мишићима који формирају корзет. Стога њихов рад укључује много међусобно повезаних мишића који се налазе наопако и протежу се кроз задњицу на предњи и унутар бокова. Учините неке измене у начину живота и обављајте вежбе за мршављење трбуха и страна код куће да бисте добили лик својих снова.
Стратегија за мршављење трбуха и страна
Масноћа на стомаку изгледа естетски ружно. Штавише, он може утицати на ваше здравље уопште, ако не обуздавате њен раст. Седентарни начин живота један је од главних разлога за појаву трбуха. Недостатак редовних вежби и ниске физичке активности, спојен са преједањем, доводи до таложења масти око струка. Чак и у недостатку вишка тежине, лоше држање и слаби мишићи у овој области изазивају акумулацију масти на стомаку и боковима. Све што требате учинити је да тонете мишиће да бисте добили танку струку. Ако мислите да ће само дијета помоћи да сагоревате масноћу на стомаку, грешите. Дијета доприноси укупном губитку тежине, али не може утицати на стомаку и бочне стране; Вежбе снаге са ниским интензитетом пружају повећану стопу метаболизма и омогућавају вам да убрзани темпо спали калорије. Добићете већи ефекат из вежби за губитак бочних страна ако следите ове савете:
- Направите покрете од струка, кукови би требали бити непомични.
- Држите мишиће за штампу напето на целој вежби.
- Дишите дубоко - ово побољшава мишиће штампе и штити доњи део леђа.
Вежбе треба да користе велику количину мишића и проводе много енергије како би се осигурало интензивно паљење калорија. Овдје ће тренинг високих наступности и горуће масти доћи до спасавања. Успех за 80% зависи од употребе здраве хране. Придржавајте се уравнотежене исхране адекватном количином макронаредби и микрохранитеља. Једите храну кувану код куће и пролази брзим храном и спремном храном. Ако следите здраву исхрану заједно са редовним тренинзима током 30-45 минута 4-5 дана у недељи, тежина ће се постепено смањити и растопити масноће и бочне стране.
Најефикасније вежбе за трбух и бочне стране
Морате пружити прилику за своје тело које се не користи на истој обуци. Да бисте то учинили, понекад прелазите између вежби:
- равно, обрнути и бочни увијање, укључујући и лопту;
- вагање чучњева;
- падине са бучићима;
- Близанци и елементи маћехе-аеробике.
За 15-минутну загревање пре сваког тренинга, трчање, скакање конопа или бицикла су савршени.
Директно увијање лежи на леђима.
Ништа неће убрзати масноће на стомаку брже од увртања. Ова вежба има много варијација. Не задржавајте дах приликом извођења. Поновите 2-3 приступа 10 пута. Савијте колена и ставите ноге на под или подићи ноге под правим углом. Држите руке савијене на грудима - тако да ћете избећи прекомерног притиска на мишиће врата.
Затегните мишиће притиска и издахните тело на издахну. Нема даха, иди доле на под. Сличан почетни положај, али приликом подизања тела нагните лево раме на десну страну, држећи десну страну под који лежи на поду. Затим ово кретање учините другим путем. Можете истовремено да спустите колена на под у супротном смеру - то се фокусира на кретање на бочним мишићима. Од почетног положаја, вежба се праве ногама, а не рамена. Нека мишићи штампа учините да раде и не користите импулс од замаха ногу. Стопала у овом случају су на поду, а ФИТБЛалл подржава доњи део леђа, рамена су на тежини. Од овог положаја можете да изведете равно и бочно увртање. Не бисте требали у потпуности да седнете приликом подизања предмета, подигните тело под углом од 30-40 степени - то ће заштитити леђа од оштећења. Сви покрети се изводе споро.
мост
Ова вежба активно укључује мишиће абдомена и задњице. Такође има неколико сорти од почетног на напредни ниво. Направите 10-12 понављања у 2 приступа. Уверите се да у леђима нема одступања приликом подизања задњице. Извршено је са положаја лежања на леђима са савијеним коленима, стопала стоје на поду. На издисају подигните задњицу, затегните мишиће штампе. Пауза на врху и потону полако до под. Напредна верзија претпоставља да ћете одржавати равнотежу са једном подршком за ноге, док се други протеже до плафона. У овом случају, вежба је компликована додатком тежине. Ставите палачику на стомак из бара или поправите траку на кукове.
Вакуум трбуха
Ова вежба је такође позната и као четири тачке, попречно трбушни вакуум. Вакуумске вежбе за трбушне мишиће чине већи нагласак на дисању, а не на повећање откуцаја срца. Треба их извести на празан стомак.
- Вакуум абдомена са положаја на све четири. На издисању, затегните трбушне мишиће и држите их у овом положају 15-30 секунди.
- Да направите различите опције за ову вежбу која седи или лаже.
Планк
Ова вежба тренира мишиће у трбуху, боковима и доњим леђима. Користите различите опције бар да бисте пумпали све мишиће тела. Покушајте равномерно задржати леђа и не пропустити се у појас рамена. Држите се у положају као што можете. Постепено, овај пут повећајте и пређите на извршење шанка на испружене руке. У напредну верзију ове вежбе можете подићи једну руку или ногу преко пода. Држите бокове преко пода, у компликованој верзији, подигните једну ногу - ово ће учинити бочне мишиће и бокове напорно.
- Реверсе бар је слична мосту, само уз подршку не рамена, већ на лактове или дланове.
- Бар на лопти.
Преврнути се на кугли тако да му подржава ноге, а руке су биле смештене на поду испод рамена. Нестабилни положај ногу на кугли укључује додатне мишиће стабилизатора.
Вежбе за дисање за смањење струка и страна
Нанесите вежбе за дисање да бисте уклонили стомаку и бочне стране.
Постоје 2 врсте опреме. БодиФлек, ОЦЦИСИС су ефикасни за добијање равног трбуха. У првој верзији технологија укључује проток кисеоника на места сагоревања масти. Да би то учинили, на празан стомак, вежбе се изводе, током које се посебна пажња посвећује дисању. Ексхалација се овде замењује дубоким дахом, затим оштром издисањем, поново држи дах. Вежбе се изводе док је дах притворен. Потребно је до 10 секунди, што помаже у вожњи масти. БодиФлек класе трају 15 минута, током којих се спроводе ефикасне вежбе за мршављење трбуха и бочних страна:
Ширина рамена топлих ногу, мало се савијте, тело се мало напада напријед, длановима се мало одмарају мало изнад колена. Почните дубоко дисати, уз напор да се прогурате ваздух док плућа не буду потпуно пуштена, брзо удисати у нос потпуним надувавањем трбуха. Брзо издахните ваздух устима, повуците стомак, престаните дах 10 секунди. Поновите комплекс.
- Ставите ноге рамена - одвојите колена, палме, ставите мало изнад чаше за колена, направите вежбу за дисање. Спустите леву руку, ставите лакат на лево кољено, подигните десну ногу на страну издуженом ножном прсту без кише. Подигните десну руку у главу, држите се осећај мишића који се протеже са стране. Направите циклус од 5 понављања, промените руку.
- Седите на под, баци ногу у другу, савијте се. Уз десну руку, узмите супротно колено, баци леву руку иза леђа. Направите вежбу за дисање, повуците лево кољено на себе плус уп да се тело врти, осети се напетост у струку. Осврните се да истесте струк, спољну страну бедара. Носите 5 понављања, промените стране.
Када користите систем ОццисиС, не постоје оштре исцрпљене, уместо кратких даха. Правилна техника: 1 дубоки дах, 3 кратких даха, дубоко издисање, 3 светла издања. Можете поновити ефикасну технологију до 30 пута након јела. Ова техника стимулише коси трбушне мишиће, трбушњачка штампа која се смањује у четврт сата до 250 пута. Ово помаже да се ослободи масти, ружних набора, чини стомачни стан.
Пуњење за мршављење трбуха и страна
Када желите да смршате, требали бисте периодично (до 4 пута недељно) провести интензивну обуку, свакодневно укључити ефикасне вежбе. Следеће вежбе могу бити укључене у гимнастику:
Лежећи на леђима, исправите руке, предајте руке на под. Полако узмите ноге са комбинованим петама трбуха, брзо исправите ноге.
- Лежећи на леђима, савијте колена, не растржите пете, руке на полеђини главе са разблаженим лактовима. Издахните, подигните тело на колена, лежите испруженим рукама дуж тела, померите ноге док прсти не додирују простирку изнад главе. Повратак на ИП, подигните ноге до 20 цм, чувајте 10 секунди.
- Седите, држите леђа равно, руке на куковима, оптерећујте мишиће штампе, глатко леже уназад у складу са угао од 90 степени између тела и равних ногу.
- Плитки чучњеви са оптерећењем - полако седите на замишљену столицу, останите у положају, исправите. За компликацију можете чучати на једној нози, уврнути обруч.
Како вежбе утичу на мршављење трбуха и страна
Редовна примена чак и неколико физичких вежби - понекад постаје тест многих људи да смршаве. Заправо, не могу сви моћи да се присиљавају да обрате пажњу на спорт свакодневно и зато највише одлучује да ће бити довољна једна одговарајућа исхрана. Међутим, управо су таква проблематична подручја као стомака и бочне стране веома тешко поставити само мало недостатка калорија. Успут, како да креирате дефицит калорија прочитајте овде. Количине ће, наравно, смањити, али стомак још увек неће бити раван. Да би трбух био раван, потребно је имати тониране трбушне мишиће. Ако су слаби, онда ће се стомак и даље испушити, формирајући ружну линију силуете. Па, можете стегнути трбушне мишиће на само једносмерно - ефикасне вежбе за мршављење трбуха и страна. Поред тога, физичка активност, наравно, помаже да брже смршаве.
5 вежби за губитак килограма и страна
Прво, разговарајмо о боковима. Постоји неколико једноставних, али ефикасних вежби које помажу у смањењу бочних страна и затегнути трбушне мишиће. Размотрите 5 вежби за мршављење трбуха и бочних страна које је загарантовано затезање цифре. Прве три представљене су усмерене на бочне стране и помажу се једноставним и брзо се ослободити непотребних кластера у овој области. Ове вежбе ће бити довољне да се ослободе вишкова, али истовремено не замахне косим мишићима штампе, која је препуна повећањем количине струка. Преостала два помоћ да затегну прешање и постигну раван трбух.
- 1 падине. Полазећи положај - Ноге постају равне ширине, руке су савијене на лактовима, држите појас. Алтернативно се савијамо на странама, док је повукао једну руку према склоности. Ако се наслонимо на десно, затим леве руке протеже и обрнуто. Поновите 30 пута. Ова вежба је врло једноставна, али прилично ефикасна. Морате да урадите два или три приступа, можете понављати сваки дан.
- 2 окрета случаја. Полазећи положај - Ноге постају раздвојене ширине рамена, држите наше руке на нивоу грудног коша, приложите четке у браву. Враћамо се, покушавајући да у потпуности претворимо торзо, ноге и карлици остају непомични. Направљамо 20 или два приступа 20 или три пута.
- 3 увртање. Почетни положај - лежимо на леђима, држите руке иза главе, стопала стоје на поду, ноге су савијене на коленима. Тело подижемо на колена, направимо заокрет, вратите се на почетни положај. Понављамо 10 пута у сваком правцу. Један или два приступа ће бити довољни.
- 4 пораст тела. Постоје две варијације ове вежбе. Прво је усмерен на јачање горње притиске, а други вам омогућава да вежбате доњу прешу. Дакле, идемо на под, савијте ноге на коленима, одмори се на поду у ногама, држите руке иза главе. Скинули смо лопатице са пода, испружите се према бради, не дижите тело у потпуности, узмите почетни положај. Наступамо два или три приступа 12-15 пута. У другој варијанти, то радимо исто, само ми у потпуности подижемо случај, привлачивши груди до колена.
- 5 Подизање ногу. Лежимо на под, ми се одмарамо на поду с рукама, држите их дуж тела, притисните доњи део назад на под. Подигнимо ноге окомито на тело и полако га спустите, држите 1-2 секунде око 5-10 цм од пода и поново поставите. Понављамо вежбу 15-20 пута, направите два или три приступа.
Ефикасне вежбе за штампу
Тешко је постићи савршенство фигуре, посебно у тако "сложеном" подручју као стомака и струка. Да би одржали тежину, да сачувате танку струку, раван стомак стари 40+ година постаје прави проблем. Али ништа није немогуће. Ефикасне вежбе које је предложила искусна фитнес инструктора гаисера гаиа је гарантована да би се танки струк и равни стомак. Гаи гајспер га је тако звао - комплекс "Бен преша за лутке". За сваку вежбу, такође се предлаже, сложенија модификација за напредни ниво или обрнуто, лагану верзију, ако је у првој фази тешко да се носи чак и са основним нивоом. Не треба вам посебна опрема или гранате, потребни вам је само простирке. Стога је комплекс за раван абдомен геј гајер идеалан је за домаћи задатак. Гаи Гаиспер препоручује комбиновање вежби штампе са аеробиком и уравнотеженом исхраном, јер само један замах штампе није довољно за раван трбух. Немогуће је сагоревати масноћу само у једном одређеном подручју, тако да нећете добити раван стомак без аеробних оптерећења и уравнотежене исхране, па чак и пумпану трбушну штампу сакриће слој поткожне масти. Испуњавањем ових препорука, након 2-3 месеца загарантовано је да добијете танку струку и равну, прелепу стомаку. Да, нажалост, овај процес није брз. Али прво мотивирајуће резултате можете видети за две недеље, ако вежбате сваки други дан.